Ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης

Οι παρακάτω ασκήσεις, έχουν σαν σκοπό να δείξουν τη τεχνική εκγύμνασης της σπονδυλικής στήλης. Ποιές από αυτές είναι κατάλληλες να εφαρμοστούν;  Aυτό θα το καθορίσει ο ιατρός σας, ανάλογα με το πρόβλημα που έχετε. Από την άλλη, τα υγιή άτομα μπορούν ελεύθερα  να το εφαρμόσουν σταδιακά, χωρίς περιορισμούς.

 

 

 

 

 



1.Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για να μειώσετε τη λόρδωση της μέσης. Αυτό θα χαλαρώσει τους ραχιαίους μυς.

2.Τοποθετήστε τα γόνατα και τα ισχία σε γωνία 90 μοιρών.



3.Η σωστή θέση για να κοιμηθείτε. Ιδιαίτερα χρήσιμη σε οξεία φάση.



4.Η σωστή θέση σε όρθια στάση. Τοποθετώντας το πόδι ελαφρά ψηλότερα από το άλλο μειώνουμε τη λόρδωση, άρα και τη σύσπαση των ραχιαίων μυών.



5. Από τη θέση αυτή, πιέζουμε τους κοιλιακούς μύς προς τα κάτω για 5 sec. Eπαναλαμβάνουμε για 5 φορές.



6. Από τη θέση αυτή, πιέσετε τους κοιλιακούς προς το πάτωμα για 10sec.
Επαναλαμβάνετε 3 φορές.

7. Λυγίζετε το γόνατο σε 90 μοίρες γωνία και από τη θέση αυτή ανυψώστε το γόνατο 10 εκατοστά από το έδαφος. Μείνετε στη θέση αυτή για 8 sec. Eπαναλάβετε 5 φορές για κάθε πόδι.



8. Από τη πρώτη θέση όπου η μέση σας είναι χαλαρή, πιέστε τους κοιλιακούς προς τα άνω ώστε η μέση σας να σχηματίσει μία κυρτότητα προς τα άνω. Μείνετε εκεί για 10 sec,ενώ αναπνέετε κανονικά. Επαναλάβετε για 10 φορές.



9. Γονατίζετε στα 4. Πιέζοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώνετε το χέρι σας για 10 sec. Προσπαθήστε να κρατήσετε ακίνητο το θώρακα. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε χέρι.

10. Η ίδια άσκηση όπως η προηγούμενη, αλλά ταυτόχρονα τεντώνετε μαζί με το χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα. Εφαρμογή με την ίδια συχνότητα.

11.Από την ύπτια θέση σηκώστε το θώρακα μέχρι και τις ωμοπλάτες. Μείνετε εκεί για 8 sec. Επαναφορά στην ύπτια θέση για άλλα 8 sec. Επαναλάβετε 5 φορές.

 

 12. Η ίδια άσκηση όπως η παραπάνω, με τη διαφορά ότι τα χέρια τεντωμένα ακουμπούν στα γόνατα.
Επαναλάβετε με την ίδια συχνότητα.



13. Από τη πρώτη θέση, στη θέση 2,  μένοντας εκεί για 5sec.  Eπαναλάβετε για 5 φορές σε κάθε άκρο.



14.Διάταση. Μείνετε σ αυτή τη θέση για 8 sec. Eπαναλάβετε για 5 φορές.



15. Διάταση. Μείνετε σ αυτή τη θέση για 8 sec. Eπαναλάβετε για 5 φορές

 

16. Στροφικές διατάσεις. Ίδια συχνότητα ως άνω. Συνιστάται μόνο σε περιπτώσεις εκγύμνασης, χωρίς παθολογικό υπόβαθρο.



17. Διάταση πυραμοειδούς σε ισχιαλγία, λόγω πίεσης του ισχιακού νεύρου από τον πυραμοειδή μύ.



18. Επιπρόσθετη διάταση σε σύνδρομο πυραμοειδούς

 

19. Από τη πρηνή θέση, σηκώστε 20 εκ. από το έδαφος το πόδι σας με το γόνατο τεντωμένο. Παραμείνετε για 8 sec. Επαναφέρατε στο έδαφος. Επαναλάβετε 5 φορές.

 

20. Παραλλαγή της προηγουμένης, με τη προσθήκη του ετερόπλευρου άνω άκρου. Με την ίδια συχνότητα.

 

21. Από τη πρηνή θέση,και με τη βοήθεια των χεριών ερχόμαστε σε υπερέκταση. Μένουμε εκεί για 8 sec συσπώντας τους ραχιαίους και με τα χέρια να έχουν μόνο βοηθητικό ρόλο. Επαναλάβετε 5 φορές.



22. Διάταση των ραχιαίων. Μένουμε εκεί για 20sec. Προσοχή, οι γοφοί παραμένουν κολλημένοι στις πτέρνες σε όλη τη διάταση. Καλό θα είναι, αυτή η άσκηση να ακολουθεί τη προηγούμενη.



23. Σηκώστε σε ευθεία το κορμό με τα  χέρια στο πλάι και μείνετε εκεί για 5 sec. Xaλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές.



24. Γυρίστε στο πλάι. Σηκώστε σε ευθεία το κορμό με το αντιβράχιο στο έδαφος και μείνετε εκεί για 5 sec. Xaλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές.



25. Από τη πρηνή θέση, κρατήστε σε ευθεία το σώμα με στήριξη στους αγκώνες για 5 sec . Mετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές.



26. Γυρίστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώνετε και σηκώνετε το υπερκείμενο άκρο κρατώντας το γόνατο τεντωμένο για 8 sec. Xaλαρώστε. Επαναναλάβετε 5 φορές σε κάθε άκρο.

27. Από τη πρηνή θέση, σηκώνετε ταυτόχρονα χέρια και πόδια τεντωμένα 20 εκ. από το έδαφος. Μείνετε εκεί για 8 sec. Xaλαρώστε. Επαναναλάβετε 5 φορές .

28. Διάταση καθεκτικών. Διάρκεια 10 sec, επαναλάβετε 3 φορές για κάθε άκρο. 

κατέβασμα σε pdf της άσκησης Κατεβάστε την άσκηση σε μορφή PDF


ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΑΥΧΕΝΙΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

Η φυσική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική για τους ασθενείς με πόνο στον αυχένα. Οι ενοχλήσεις μπορούν να υφεθούν αν παραμείνετε ενεργοί. Η ελεγχόμενη φυσική δραστηριότητα από μόνη της, είναι ικανή να σας προφυλάξει από υποτροπές. Το ασκησιολόγιο αυτό, από μόνο του, μπορεί να σας απαλλάξει από τον έντονο πόνο και να επιταχύνει την αποκατάσταση.

Είναι σημαντικό οι ασκήσεις που επιλέγονται να μην προκαλούν επιδείνωση του πόνου και μάλιστα με φυγόκεντρο φορά. Δηλαδή, από τον αυχένα προς το άνω άκρο. Πολλές φορές έχουμε τέτοια συμπτώματα όταν οδηγούμε πολύ ώρα, σε εργασία στον υπολογιστή, ή ακόμα και στο διάβασμα. Αντίθετα, όταν θα εκτελείτε ασκήσεις και θα βλέπετε σταδιακά ότι, τα συμπτώματα εξαφανίζονται από τα άνω άκρα και τις ωμοπλάτες σας και να οδηγούν προς στον αυχένα, αυτό από μόνο του, υποδηλώνει βελτίωση.

Θα πρέπει να θυμόσαστε ότι, εάν κατά την εκτέλεση μίας άσκησης εμφανίζονται μουδιάσματα ή και πόνος στο άνω άκρο, ή ακόμα και εάν τα ήδη υπάρχοντα επιδεινώνονται, τότε θα πρέπει να διακόπτετε αμέσως την άσκηση αυτή.

1.Περπατάτε «ψηλά».

Συνήθως, έχουμε τη τάση να γέρνουμε το κεφάλι και τους ώμους εμπρός. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερη τάση στον αυχένα.

Προσπαθήστε να αλλάξετε το περπάτημά σας τραβώντας τους ώμους προς πίσω και «ανοίγοντας» τον θώρακά σας. Ένα καλό οδηγό σημείο, είναι τα αυτιά σας να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας, όταν κάποιος σας βλέπει προφίλ. Στην αρχή είναι δύσκολο, αλλά θα αποζημιωθείτε διπλά και με την αναλγητική θέση, αλλά και με τη βελτιωμένη στάση σας.

2. «Ουδέτερη» θέση της κεφαλής σε ύπτια θέση

Σε ύπτια θέση, με ένα πολύ μικρό μαξιλάρι στη μέση σας, λυγίστε ισχία και γόνατα πατώντας τα πόδια σας στο έδαφος. Προσπαθήστε να «ψηλώσετε» τραβώντας το κεφάλι σας με τη βοήθεια του αυχένα. Μην φέρνετε το πηγούνι σας προς το λαιμό. Μείνετε εκεί 5-10 λεπτά και σε έντονο πόνο μπορείτε να επαναλαμβάνετε την άσκηση κάθε 2-3 ώρες.

3. Ύπτια έλξη

Μείνετε στην ύπτια θέση όπως προηγουμένως. Από τη θέση αυτή και χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι από το έδαφος, «βυθίστε» το πηγούνι στο λαιμό σας.

Ταυτόχρονα, η κεφαλή προκαλεί με αυτό το τρόπο την έλξη στο οπίσθιο τμήμα του αυχένα. Μείνετε στη θέση αυτή της έλξης για 3’’ και επαναφέρατε τη κεφαλή στην αρχική θέση για άλλα 3’’. Επαναλάβατε συνολικά 8-10 φορές.

4. Ελξη του αυχένα σε όρθια ή καθιστή θέση.

Από τη καθιστή ή όρθια θέση, με τον αυχένα σε ουδέτερη θέση, βάλτε τη παλάμηστο πηγούνι σαςκαι με χαλαρό τον αυχένα σας, σπρώξτε προς τα πίσω.

Θα νοιώσετε ίσως ένα κρακ (οι μεγαλύτεροι σε ηλικία) το οποίο είναι και ανακουφιστικό. Μείνετε εκεί για 2-3’’ και μετά χαλαρώστε για άλλο τόσο. Επαναλάβατε την άσκηση 8-10 φορές.Τον κύκλο αυτό μπορείτε να τον επαναλαμβάνετε 3-4 φορές την ημέρα, ανάλογα με το βαθμό των ενοχλημάτων.

Εάν τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται όταν κάθεστε ή ο πόνος αντανακλάται προς το χέρι ή πίσω από τον ώμο, τότε φταίει και η κακή θέση που συνηθίζετε να έχετε. Οι περισσότεροι από εμάς, όταν δουλεύουμε μπροστά στον υπολογιστή συνηθίζουμε να προβάλουμε τη κεφαλή προς τα εμπρός.

Αυτό από μόνο του επιδεινώνει τα συμπτώματα.

Η σωστή θέση είναι να ευθυγραμμίζονται τα αυτιά σας στο επίπεδο των ώμων .

Αυτό φέρνει τη κεφαλή ακριβώς πάνω στο κέντρο του αυχένα, ελαττώνοντας τα φορτία στους συνδέσμους και τους δίσκους του αυχένα σας.

Εάν καταφέρετε να "κλειδώνετε" τη κεφαλή σε ουδέτερη θέση όταν εργάζεστε θα αποφύγετε τις συχνές υποτροπές. Είναι το "κλειδί" για τη παραπέρα εξάσκηση των μυών της ΑΜΣΣ.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

Ισομετρική ενδυνάμωση.

Καθήμενοι σε μία καρέκλα και φροντίζοντας να στηρίζετε τη πλάτη σας φέρτε τη κεφαλή σε ουδέτερη θέση.

Με το χέρι στο μέτωπο σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός χωρίς να μετακινηθεί. Πιέστε για 10 ΄΄ και μετά χαλαρώστε άλλα 10 ΄΄. Επαναλάβατε 3 φορές.

Με τον ίδιο τρόπο βάλτε το χέρι σας στο πίσω μέρος κεφαλής και σπρώξτε προς τα πίσω.

Με τον ίδιο τρόπο βάλτε το χέρι σας στο πλαινό μέρος κεφαλής και σπρώξτε προς το χέρι σας. Επαναλάβατε και από την άλλη πλευρά, όπως ακριβώς περιγράφεται παραπάνω.

Οι ασκήσεις αυτές θα δυναμώσουν τον αυχένα σας περιμετρικά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχοδιάτασης.

Τραβώντας από τις δύο άκρες του, κρατάτε αντίσταση με τη δύναμη του αυχένα σας, κρατώντας τη κεφαλή σε ουδέτερη θέση και ακίνητη.

Ύπτια άρση κεφαλής

Σε ύπτια θέση και με τα γόνατα λυγισμένα, φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος, και κρατείστε τη θέση αυτή για 5΄΄ και μετά επαναφέρατε τη κεφαλή στο έδαφος αργά. Επαναλάβατε αυτό για 8-10 φορές , 2 φορές την ημέρα.

Ανάσπαση Ωμοπλάτης

Με τους αγκώνες στις 90⁰ και τη κεφαλή σε ουδέτερη θέση, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω, προσπαθώντας να τις ενώσετε. Προσοχή… η τάση είναι προς τα πίσω και κάτω και ΟΧΙ προς τα πίσω και άνω. Κρατείστε τη θέση αυτή για 10’’ και άλλα 10΄΄ στη θέση χαλάρωσης . Επαναλάβατε 5 φορές , δύο φορές τη μέρα.

Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο αποδοτική, κρατείστε ανάμεσα στα χέρια σας τεντωμένο ένα λάστιχο, ή μία ταινία

Άσκηση με στροφή της κεφαλής

Τοποθετείστε το λάστιχο στο πίσω μέρος της κεφαλής και <σταυρώστε > τα άκρα εμπρός. Στη συνέχεια στρίψτε τη κεφαλή ΑΡ κρατώντας την αντίσταση με το ΔΕ χέρι. Μείνετε εκεί για 3-4’’ και γυρίστε στη ουδέτερη θέση αργά. Επαναλάβατε 5 φορές . Αντίστροφα, στρίβοντας τη κεφαλή ΔΕ, κρατάτε την αντίσταση με το ΑΡ χέρι. Είναι καλύτερα να εκτελείτε την άσκηση εναλλάξ.

ΑΡ-ΔΕ



κατέβασμα σε pdf της άσκησης Κατεβάστε την άσκηση σε μορφή PDF

Μεταφορά στην αρχή της σελίδας