Ασκήσεις ενίσχυσης της ωμικής ζώνης

 



1. Από την αρχική θέση με κέντρο τον καρπό διαγράφουμε ένα κύκλο με ακτίνα 20-30 εκατοστά.



2. Από την αρχική θέση ανυψώνουμε τους ώμους προς τα πάνω και τους κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Επαναλάβατε 5 φορές



3. Σταθείτε μπροστά από τοίχο σε απόσταση 30 εκατοστών. Ακουμπήστε τις παλάμες, με τους βραχίονες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κρατώντας σταθερές τις παλάμες, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω σαν να θέλουν να ακουμπήσουν μεταξύ τους. Μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα και επανέρχεστε στη αρχική θέση. Επαναλάβατε 5 φορές



4. Καθήστε πάνω σ' ένα σκληρό τραπέζι. Πιέστε με τα χέρια προς τα κάτω και προσπαθήστε να ξεκολλήσετε τους γλουτούς από αυτό, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας. Βάλτε λίγη δύναμη ώστε, να μη σηκωθεί το κορμί σας, αλλά να νοιώσετε τη πίεση ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Πιέστε σταθερά για 5 δευτερόλεπτα και μετα χαλαρώστε άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε συνεχόμενα την άσκηση 5 φορές.



5. Από την αρχική θέση, τραβήξτε με το υγιές χέρι τον αγκώνα σας, ώστε να νοιώσετε το τράβηγμα στη πίσω επιφάνεια του ώμου. Μείνετε σ αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε 5 φορές την άσκηση.



6. Ασκηση τροχαλίας. Η τροχαλία αντί πολυόργανου, μπορεί να μπεί και σε πόρτα. Τραβήξτε το σκοινί από το ένα χέρι στο άλλο μέχρι το πλήρες τέντωμα του άκρου και χωρίς να νοιώθετε πόνο. Σε επώδυνες καταστάσεις, φθάνουμε μόνο μέχρι το όριο εμφάνισης πόνου. 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.



7. Aσκηση με ράβδο. Αργές 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.



8. Aσκηση με ράβδο. Αργές 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.
H άσκηση να γίνεται και προς τα αριστερά και προς τα δεξιά



9. Aσκηση με ράβδο. Προσέξτε ότι ο αγκώνας από την αρχή ως το τέλος της άσκησης, παραμένει σταθερός σε ορθή γωνία. Αργές 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.



10. Aσκηση με ράβδο. Αργές 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.



11. Aσκηση με ράβδο. Αργές 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.



12. Aσκηση με ράβδο. 3 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 3 φορές.



13. Ενίσχυση υπερακανθίου. Χρησιμοποιούμε λάστιχο ή ταινία ελκυσμού, το οποίο συνήθως στερεώνουμε σε πόρτα. Με το λάστιχο τεντωμένο και όχι διατεταμένο, τραβάμε προς το αντίθετο, έως το χέρι μας ακουμπήσει στη κοιλιά μας. Επαναφέρουμε στην αρχική θέση, και επαναλαμβάνουμε συνεχόμενα 10 φορές. Επαναλάβατε την άσκηση 10 φορές.
ΠΡΟΣΟΧΗ. Ο αγκώνας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να είναι σε ορθή γωνία και να ακουμπάει πάντα στο πλευρό μας. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε εύκολα τοποθετώντας διπλωμένο σαν ρολό, ένα πετσετάκι χεριών ανάμεσα στον αγκώνα και τα πλευρά.



14. Η άσκηση αυτή είναι η αντίθετη της προηγούμενης. Εχοντας το χέρι μας πλέον στη κοιλιά και το λάστιχο τεντωμένο, τραβάμε προς τα έξω, τηρώντας την ίδια προσοχή στη θέση του αγκώνα



15. Άσκηση με λάστιχο. 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.



16. Ενίσχυση δελτοειδούς. 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.



17. Eνίσχυση δελτοειδούς. 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.



18. Στεκόμαστε μπροστά από ένα τοίχο και ακουμπάμε τον πήχυ μας σε αυτόν προσέχοντας ώστε ο αγκώνας να είναι σε ορθή γωνία. Κρατώντας ακίνητο τον αγκώνα σέρνουμε αργά τον πήχυ προς τα έξω. Επαναφέρουμε στην αρχική θέση. 10 επαναλήψεις

19. Άσκηση με λάστιχο. 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επαναλάβατε 5 φορές.

Μεταφορά στην αρχή της σελίδας